Zdravlje kostiju ključno je za mobilnost i sprječavanje bolesti poput osteoporoze, a održava se dovoljnim unosom kalcija (800-1200 mg) i vitamina D, redovitom tjelovježbom te izbjegavanjem pušenja. Gustoća kostiju postiže vrhunac oko 30. godine, nakon čega počinje padati, posebno kod žena u menopauzi. Najbolje namirnice za jake kosti su mliječni proizvodi, kelj, brokula i sitna plava riba.

"Koštana masa kojom raspolažemo jednaka je onoj koju smo stekli do 25. godine života, minus ona koju gubimo tijekom života. Vršna koštana masa određena je genetskim faktorima, prehranom, funkcijom žlijezda s unutarnjim izlučivanjem, tjelesnom aktivnošću i zdravlju tijekom rasta. Kako kosti sadrže 99% tjelesnog kalcija, u slučaju nedostatka kalcija neophodnog za rad srca i mišića, tijelo ga crpi iz svog najvećeg spremnika – kostiju. Upravo je zbog toga neprocjenjiva važnost pravilne prehrane te uzimanja dovoljnih količina kalcija i vitamina D."

Hrana, vitamini, minerali...

Ishrana za poboljšanje zdravlja kostiju – Zdravlje kostiju je važno u svakoj dobi, od rasta i zacjeljivanja do prevencije osteoporoze. Budući da se kosti stalno obnavljaju, pravilna prehrana je ključna za njihovo održavanje jakim i zdravim.

Kalcij – Kao glavni gradivni element kostiju, dovoljan unos kalcija je ključan za jake i zdrave kosti. Kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima (mlijeku, jogurtu i sirevima), kao i u zelenom lisnatom povrću, bademima, mahunarkama i morskim plodovima. Mliječni proizvodi su glavni izvori kalcija, nudeći visok sadržaj i gotovo dvostruko veću stopu apsorpcije od druge hrane. To znači da ne morate jesti toliko da biste apsorbirali istu količinu kalcija.

Vitamin D – Važan je za zdravlje kostiju jer pomaže u apsorpciji kalcija. Prirodno je prisutan u lososu i tuni, a u manjoj mjeri u soku od narandže, mlijeku i jajima. Dodaci vitamina D također mogu pomoći u osiguravanju adekvatnog unosa potrebnog za zdravlje kostiju, posebno u kasnijem životu.

Vitamin C – Vitamin C je još jedan važan element za zdravlje kostiju. Pomaže u smanjenju razgradnje kostiju i može spriječiti komplikacije nakon preloma ručnog zgloba.

Uravnotežena prehrana bogata povrćem i proteinima ključna je za unos esencijalnih vitamina i održavanje jakih kostiju.

Ključni savjeti za održavanje zdravlja kostiju:

• Prehrana: Konzumirajte hranu bogatu kalcijem (mlijeko, jogurt, brokula, kelj, suhe smokve). Osigurajte dovoljan unos vitamina D koji pomaže apsorpciji kalcija.
• Tjelovježba: Redovito vježbajte, posebice vježbe opterećenja koje grade gustocu kostiju.
• Životne navike: Prestanite pušiti i smanjite unos alkohola.
• Prevencija: Kod žena u menopauzi preporučuje se provjera gustoće kostiju (denzitometrija).

Najčešći problemi:

• Osteoporoza: Najčešća metabolička bolest kostiju, česta kod žena nakon menopauze.
• Prijelomi: Povećan rizik uslijed smanjene gustoće kostiju.
• Osteopenija: Smanjenje gustoće kostiju, prethodnik osteoporoze.

Može li se predozirati vitaminom D?

Najčešći simptomi hipervitaminoze D su dehidracija, mučnina, povraćanje, glavobolja, smanjen apetit (anoreksija), iritabilnost, konstipacija, umor, slabost mišića. Kod kroničnog predoziranja mogu se razviti i poremećaji osjetila, vrućica, žeđ, učestalo mokrenje, apatija, zastoj u rastu, infekcije mokraćnog sustava. Može doći i do promjena rezultata krvnih pretraga (povišene razine kreatinina u krvi), taloženja kalcija izvan kostiju, u krvnim žilama i zglobovima, vrtoglavice, pa čak i kome.

Simptomi hipervitaminoze D pojavljuju se nekoliko mjeseci nakon pretjeranog unosa vitamina D. U gotovo svakom slučaju, osoba se može oporaviti od hipervitaminoze tijekom nekoliko mjeseci, i to prehranom s niskim količinama kalcija, prestankom uzimanja suplemenata s tim vitaminom, te uz uzimanje kortikosteroida. Ipak, šteta koju pretjerana količina vitamina D može uzrokovati na bubrezima, može biti nepovratna

Koliko na zdrave kosti utječu mliječni proizvodi?

Mliječni proizvodi glavni su izvor hranjivih tvari korisnih za kost kao što su kalcij, fosfor i magnezij. Također, izvor su proteina, vitamina B12, cinka, kalija, riboflavina i vitamina D, ako su njime obogaćeni. Fermentirani mliječni proizvodi poput sira ili jogurta mogu uz nabrojane vitamine i minerale sadržavati i prebiotike (inulin) koji osiguravaju rast kulture probiotika. Oni pak posljedično mogu poboljšati metabolizam i crijevnu apsorpciju kalcija. Potrebne su daljne studije da bi se utvrdilo mogu li probiotici postati pomoćni tretman, uz dodatke kalcija i vitamin D, u pravilnoj koštanoj izgradnji i liječenju pacijenata s nižom koštanom masom

Može se zaključiti da je vrlo teško razlikovati učinke unosa mliječnih proizvoda od učinka drugih komponenti prehrane ili načina života. Štoviše, nisu dostupna velika randomizirana klinička ispitivanja koja bi procijenila unos mliječnih proizvoda tijekom dugih vremenskih razdoblja.

Unos proteina

Unos proteina također je važan za zdravlje kostiju. Otprilike 50% volumena kosti i oko trećina koštane mase sastoje se od proteina. Proteini u prehrani utječu na lučenje i djelovanje inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-I), hormona važnog za formiranje kosti, koji poboljšava apsorpciju kalcija i fosfora u crijevima, uključen je u sintezu kalcitriola i povećava brzinu reapsorpcije fosfata iz bubrega. Preporučen unos proteina u prehrani je od 1,0-1,2 g/kg tjelesne težine/dan.

Glavni izvori proteina su meso, riba, perad, jaja i mliječni proizvodi. Važno je uzeti u obzir anabolički učinak unosa proteina, koji je uz fizičku aktivnost glavni pokretač sinteze mišićnih proteina i ima važan doprinos u očuvanju čvrstoće kostiju.

Kombinacija proteina i kalcija u mliječnim proizvodima pozitivno djeluje na kalciotropne hormone, smanjenje cirkulirajućeg paratireoidnog hormona i povećanje IGF-1, te posljedično na smanjenje markera resorpcije kosti i poboljšanje mineralne gustoće kostiju.

Zaključak

Za optimalno zdravlje kostiju, uz redovitu tjelesnu aktivnost, imperativ je razvoj programa koji potiču promjenu načina života (osobito uravnoteženog unosa nutrijenata). Dostupni dokazi i dalje postavljaju pitanja koja bi se mogla razjasniti randomiziranim kontroliranim ispitivanjima da bi se utvrdio uzročno-posljedični odnos između uzimanja nutrijenata i rizika od prijeloma.

Unos kalcija i vitamina D pokazao je pozitivan utjecaj na prevenciju pojavnosti osteoporoze i na sprječavanje daljnjih komplikacija. S obzirom na laku dostupnost proizvoda, treba biti oprezan, jer je niz istraživanja uputio na moguće neželjene ishode primjene u slučaju nepravilnog doziranja ili pogrešne indikacije za primjenu. Gledajući s ekonomskog aspekta, ako se izuzmu potencijalni rizici, suplementi kalcija i vitamina D isplativa su alternativa i produljuju godine kvalitetnog života.